วิตามินดี

วิตามินดีคือวิตามินที่ใครหลายคนยังคงสงสัยว่ารับประทานไปทำไมแล้ววิตามินดีเกี่ยวข้องอะไรกับร่างกายเราจริงๆแล้ววิตามินดีมีความสำคัญไม่ต่างอะไรไปจากวิตามินชนิดอื่นๆเลยฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับวิตามินที่ถูกลืมตัวนี้กัน 

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญกับร่างกายของเรามาก โดยเฉพาะกระดูกทุกส่วน เพราะเปรียบเสมือนขุมทรัพย์ที่จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหน้าที่อีกอย่างก็คือยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ที่เป็นสาเหตุทำให้กระดูกสลาย เปราะบางลง ซึ่งภาวะกระดูกสลายหรือเปราะบางพบมากในหมู่วัยทำงาน โดนเฉพาะอาชีพพนักงานออฟฟิศ การวิจัยตีพิมพ์ในปี 2015 จาก Bangkok Medical Journal ได้เปิดเผยข้อมูลให้ทราบว่ากว่า 36.5 เปอร์เซ็นของพนักงานออฟฟิศมีความเสี่ยงขาดวิตามินดี ซึ่งการขาดวิตามินก็ส่งผลไปในเรื่องของการเดินเหิน การปวดร้าวกระดูกในอนาคต หลายคนคงคิดว่าถ้าอย่างนั้น…ก็ค่อยไปรับประทานตอนแก่ก็ได้ ความคิดเหล่านี้เป็นความคิดที่ผิด เนื่องจากการทำงานของกระดูกเกิดขึ้นตั้งแต่เราเกิดจนถึงแก่ ทำให้ความต้องการวิตามินดีเกิดขึ้นตลอดเวลา นอกจากวิตามินดีจะเกี่ยวข้องกับกระดูกแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับระบบอื่น ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจาก T cell and B cell ในระบบภูมิคุ้มกันมนุษย์มีตัวรับวิตามินดีอยู่ หรือ Vitamin D Receptor ที่เป็นเหมือนเชื้อเพลิงทำให้ T cell และ B cell ทำงานอย่างคล่องแคล่ว ช่วยดักจับไวรัส หรือสิ่งแปลกปลอมที่เล็ดลอดเข้ามาในร่างกายของเรา ถ้าพูดง่าย ๆ เลย เรียกได้ว่าวิตามินดีนี้แหละคือน้ำมันดีเซลพรีเมี่ยม ที่จะให้รถคันโปรดของเราแล่นไปได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด 

ในทางการแพทย์เราสามารถแบ่งย่อยวิตามินดีเยอะมากแต่ตัวที่สำคัญและมักจะถูกค้นพบบ่อยๆมี 2 ตัว คือ 

• วิตามินดี 2 หรือ Ergocalciferol หรือ Calciferol สามารถได้จากพวกธัญพืชและยีสต์ 
• วิตามินดี 3 หรือ Cholecalciferol ความน่าสนใจของวิตามินดี 3 คือร่างกายจะสร้างเองได้ หากได้รับแสงอัตราไวโอเลตที่ความถี่ 275-330 นาโนเมตร หรือแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า นอกจากนี้ยังได้จากสัตว์อีกด้วย 

วิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใด 

ก็จริงอยู่ที่ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเองได้หากได้รับแสงแดดแต่มันไม่เพียงพอกับความต้องการของเราดังนั้นเราควรที่จะรับประทานอาหารจากภายนอกซึ่งวิตามินดีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้างเรามาดูกัน 

-ปลาทะเล

ปลาทะเลเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย และมีไขมันดีแทรกอยู่เยอะ นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางสารอาหารประเภทอื่นที่เราจะได้หากรับประทานอีกด้วย ซึ่งปลาทะเลก็เช่น ปลาแซลมอล ปลากะพงทะเล ปลาซาดีน ปลาทูน่า โดยเฉลี่ยแล้ววิตามินดีมีอยู่ในปลาทะเล 150-600 IU ต่อ 100 กรัม ซึ่งจัดว่าสูงเลยทีเดียว

-ไข่ต้ม

แหล่งวิตามินดีที่เราคาดไม่ถึงเลยก็คือไข่ต้ม โดยไข่ต้มให้วิตามินดี 40 IU ต่อ 1 ลูก นอกจากวิตามินดีแล้ว เราจะได้โปรตีนอีกด้วย 

-เห็ดหอม 

ในเห็ดหอม 100 กรัม ให้วิตามินดีสูงถึง 1,600 IU ซึ่งสูงมาก นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิค กรดอะมิโน ที่ทำให้การทำงานของระบบต่าง ๆ แข็งแรงอีกด้วย

-น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะหรือ 1 แคปซูล ให้วิตามินดี 400-1,360 IU ปริมาณก็ขึ้นอยู่กับราคา ฉะนั้นใครที่กังวลว่าวันนึงจะรับประทานวิตามินดีไม่เพียงพอ น้ำมันตับปลาอาจจะเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเวลาได้มากที่สุด

-ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตคืออาหารเช้าที่แสนจะง่ายและได้คุณค่าทางอาหารมากมาย หนึ่งในนั้นหนีไม่พ้นวิตามินดี อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในระบบการขับถ่าย ทำให้การเริ่มต้นวันใหม่แฮปปี้สุด ๆ 

เราจะสังเกตได้ว่าอาหารที่มีวิตามินดีอุดมอยู่มักจะมีกรดไขมันดีอยู่ด้วยเพราะวิตามินดีละลายอยู่ในไขมันเท่านั้นแต่ในปัจจุบันการรับประทานวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมแพร่หลายเคสที่น่าเป็นห่วงคือในหมู่ของนักเล่นกล้ามที่มักจะไม่ทานไขมันทุกชนิดแต่รับประทานวิตามินดีแคปซูลอยู่การไม่รับประทานไขมันดีจากสัตว์หรือพืชทำให้วิตามินไม่ถูกสามารถละลายไม่เฉพาะแค่วิตามินดีเท่านั้นแต่วิตามินชนิดอื่นๆที่ละลายในไขมันอีกด้วยทางเลือกที่ดีสุดคือควรรับประทานไขมันดีทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้วิตามินดีที่เรารับประทานเข้าไปไม่สูญเปล่านั่นเอง 

ประโยชน์ของวิตามินดี 

• เป็นสารในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ทำให้สมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสคงที่ และมีประสิทธิภาพในการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ 
• เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนในผิวหนัง ทำให้ผิวพรรณสดใส ผ่อง 
• ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถลดอาการเมื่อยล้าขณะออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้รับแรงกระแทกได้มากขึ้น
• ช่วยในการทำงานของการเต้นของหัวใจและการแข็งตัวของเลือด
• มีบทบาทหลักในการเสริมสร้างกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง

โทษของวิตามินดี 

ถึงแม้ว่าวิตามินดีจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายของเรา ปฏิเสธไม่ได้ว่าก็ยังมีข้อจำกัดในการรับประทานอยู่ ปริมาณการรับวิตามินดีขึ้นอยู่กับช่วงอายุ และเราไม่ควรได้รับวิตามินดีเกิน 4,000 IU ต่อวัน แต่ถ้าหากคนที่มีภาวะเสี่ยงขาดวิตามินดีควรได้รับวิตามินดีเสริมวันละ 400-2,000 IU ต่อวัน ฉะนั้นเรามาดูกันว่าโทษของวิตามินดีมีอะไรบ้าง จะได้ระวังการรับประทานให้ถูกต้อง

• การรับประทานวิตามินที่มากจนเกินไป ทำให้แคลเซียมในเลือดสูงและร่างกายจะไม่สามารถรับได้ อีกทั้งยังมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด หัวใจเต้นรัว เกิดความสับสนงุนงง มีความรู้สึกตัวลดลง กระหายน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น 
• วิตามินอาจจะทำให้เกิดการระคายเคืองผิวหนัง ทำให้เกิดผื่น ฉะนั้นหากเราต้องการรับประทานวิตามินดีเป็นอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องได้รับในปริมาณวิตามินที่มากกว่าปกติ 
• วิตามินดีสามารถเกิดปฏิกิริยากับยาลดความอ้วน ยารักษาเบาหวาน ยาป้องกันการชัก หรือยาลดกรดได้ ฉะนั้นใครที่กำลังใช้ยาประเภทนี้อยู่ ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์อย่างเคร่งครัด 
• ถึงแม้ว่าวิตามินดีจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย แต่ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันผิดปกติควรที่จะระมัดระวัง 

อันตรายจากการขาดวิตามินดี 

จริงอยู่โทษของวิตามินดีมีเยอะ แต่การไม่รับประทานเลยก็ไม่ดี ภาวะพร่องวิตามินดี หรือ Vitamin D insufficiency พบได้ทั่วไปและเป็นภาวะที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน ซึ่งโดยปกติแพทย์จะวัดค่าระดับวิตามินดีในเลือด หากน้อยกว่า 20 ng/ml แสดงว่าเราต้องเติมวิตามินดีด่วน ๆ แต่ปกติหากวัดได้อยู่ 20-30 ng/ml ก็น่าเป็นห่วงแล้ว สาเหตุหลัก ๆ ของการขาดวิตามินดีมีอยู่ 3 สาเหตุใหญ่ ๆ คือ

• การกินอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ โดยเฉพาะบุคคลที่เป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ มักจะเจอปัญหานี้บ่อย 
• การไม่ออกแดด หลายคนกลัวการออกแดดเพราะกลัวผิวคล้ำ แต่การออกแดดยามเช้าอ่อน ๆ เป็นการกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดีบนผิวหนังอย่างยอดเยี่ยม ความน่าตกใจอีกข้อที่พบคือ บางครั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด มักจะไปเป็นตัวขัดขวางการสร้างวิตามินดี ฉะนั้นเราควรพยายามตากแดดให้ได้มากที่สุดในตอนเช้า ตอนประมาณ 7-8 โมงก็เพียงพอแล้ว เพราะหลังจากนั้นเราจะได้อย่างอื่นแทน
• การดูดซึมวิตามินดีบกพร่อง ในทางการแพทย์โรคนี้เรียกว่า Celiac disease และ Crohn’s disease สามารถแก้ไขได้ด้วยการผ่าตัด 

สรุป

สรุปได้เลยว่าวิตามินดีคือวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายของเรา และเกี่ยวข้องกับแทบจะทุกระบบในร่างกาย ใครที่กำลังมองหาวิตามินเสริม วิตามินดีคือหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุด หรือใครที่กำลังคิดว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเราสอดคล้องกับความต้องการวิตามินดีหรือเปล่า กึควรกลับไปพิจารณาและมองหาทางเลือกอื่น ๆ ด้วย อย่างไรก็ตามโทษและอันตรายของวิตามินดีก็มี ฉะนั้นเราต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอในแต่ละวัน พร้อมควบคู่ไปกับการดูแลตัวเองด้วย เพื่อให้สุขภาพของเราแข็งแรงแบบยั่งยืนนั่นเอง