วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 คือหนึ่งในวิตามินบีที่หลาย ๆ คนคุ้นหน้าคุ้นตากัน เนื่องจากวิตามินบี 6 บ่อยครั้งถูกนำมาใส่นมที่เราดื่มกันทั่วไป โดยวิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างมาก หลัก ๆ คือช่วยรักษาโรคโลหิตจาง ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับวิตามินบี 6 ให้ดีกว่านี้กัน มาดูกันว่าเพราะอะไร ทำไมร่างกายของเราจำเป็นต้องพึ่งพาวิตามินชนิดนี้ 

วิตามินบี 6 คืออะไร

วิตามินบี 6 หรือเรียกอีกชื่อว่าไพริด็อกซี เป็นวิตามินที่สามารถละลายน้ำได้และสามารถถูกขับออกจากร่างกายได้ภายใน 8 ชั่วโมง วิตามินบี 6 มีความสัมพันธ์กับวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินบี 6 ช่วยทำให้การดูดซึมของวิตามินบี 12 ในร่างกายทำได้ดีมากขึ้น วิตามินบี 6 ถูกค้นพบในปี 1934 ผลิตขึ้นครั้งแรกในปี 1939 ถูกจัดให้อยู่ในรายชื่อของยาจำเป็น ที่ทางองค์การอนามัยโลกกำหนดว่าสามารถจัดซื้อหรือจำหน่ายได้ทั่วไปตามร้ายยาโดยไม่ผิดกฎหมาย ร่างกายต้องการวิตามินบี 6 เพื่อสร้างกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยสร้างจากอาหารที่เรารับประทานทั่วไป เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช นอกจากนี้วิตามินบี 6 ยังถูกนำมาใช้เผาผลาญไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้ชีวิตในแต่ละวันได้ 

ในทางเคมีเมื่อเราบริโภควิตามินบี 6 เข้าไปแล้ว มันจะถูกดูดซึมและเปลี่ยนเป็นไพริดอกซามีน-5-ฟอสเฟต หรือ PMP โดยมีตัวกระตุ้นเป็นเอนไซม์ที่ชื่อว่าไพริดอกซาลไคเนส ในทางการค้าการได้มาซึ่งวิตามินบี 6 จะได้มาจากการสังเคราะห์เป็นส่วนใหญ่ โดยจะมีกระบวนการทางเคมีเข้ามามีส่วนร่วม นั่นก็คือกระบวนการฮาโลจีเนชั่นและอะมิเนชั่น ทำการเปลี่ยนกรดอะมิโนที่ได้มาจากการสกัดไปเป็นไพริด็อกซี แต่อย่างไรก็ตามยังมีอีกวิธีนึงที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากใช้เวลาไม่นานและราคาถูก เรียกว่ากระบวนการออกชาโซล โดยการเปลี่ยนเกลือธรรมดาให้กลายเป็นวิตามินบี 6 

แหล่งของวิตามินบี 6  

การได้รับวิตามินบี 6 สามารถทำได้ตามธรรมชาติ ซึ่งโดยปกติแล้วการได้รับวิตามินบี 6 จะพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาดูถึง 15 แหล่งวิตามินบี 6 กัน 

1. นม

การขาดวิตามินบี 6 ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง โดยสามารถส่งผลเสียต่อระบบประสาทส่วนกลางได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก การดื่มนมทุกวันสามารถช่วยรักษาระดับวิตามินบี 6 ให้อยู่ในเกณฑ์ที่สูงได้

นมวัวหรือนมแพะ 1 แก้ว ให้วิตามินบี 6 คิดเป็น 5% ของปริมาณวิตามินบี 6 ที่เราควรได้รับในหนึ่งวัน นอกจากนี้นมยังให้วิตามินบี 12 และแคลเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย 

2. ชีสริคอตต้า 

วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในชีสซึ่งจะอยู่ในรูปของโปรตีน เรียกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่าเวย์โปรตีนจากชีส ยิ่งชีสมีเวย์โปรตีนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มว่าจะมีวิตามินบี 6 มากเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่คงอยู่ในชีสริคอตต้าอีกด้วย ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 

3.แซลมอน

ปลาที่ดีต่อสุขภาพของเราต้องเป็นปลาที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ในปริมาณที่สูง วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อสุขภาพของต่อมหมวกไต โดยต่อมหมวกไตของเราจะผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ เช่น คอร์ติซอล อะดรีนาลิน และอัลโดสเตอโรน ฮอร์โมนที่ผลิตในต่อมหมวกไตช่วยควบคุมความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ มากมาย และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มีไขมันต่ำ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 6

4. ปลาทูน่า 

วิตามินบี 6 ช่วยผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นำออกซิเจนผ่านเลือดของเรา ในเนื้อปลาทูน่ามีวิตามินบี 6 รวมอยู่ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปลาทูน่าสายพันธุ์ครีบเหลืองและสายพันธุ์อัลบาคอร์ พบว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปลาทูน่าอีกด้วย 

5. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายและสามารถปรุงได้หลาหลายวิธี โดยไข่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 6 คิดเป็นความต้องการ 10% ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อเรา 

6. ตับไก่

ตับเป็นแหล่งของโปรตีน กรดโฟเลต และวิตามินเอ และรวมไปถึงวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 วิตามินบี 6 ในตับช่วยให้ร่างกายของเราสลายและใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

7. เนื้อ

เนื้อสัตว์นั้นเป็นที่รู้ดีกันว่าเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นยอด รวมทั้งอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณมาก หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 6 เนื้อสัตว์ยังสามารถเอาไปทำอาหารได้หลากหลาย ทำให้การได้รับวิตามินบี 6 ก็ง่ายขึ้นไปด้วย

8. แครอท

แครอท 100 กรัมพบว่าให้วิตามินบี 6 เท่ากับนมหนึ่งแก้ว รวมไปถึงไฟเบอร์และวิตามินเอในปริมาณที่สูงมากอีกด้วย วิตามินบี 6 ในแครอทช่วยสร้างเปลือกโปรตีนรอบ ๆ เซลล์ประสาทที่เรียกว่าไมอีลิน ฉะนั้นหากใครต้องการบำรุงเซลล์ประสาท การรับประทานแครอทคือวิธีดีเลยทีเดียว

9. ผักโขม

วิตามินบี 6 ในผักโขมช่วยในการสร้างแอนติบอดี ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อและป้องกันการเกิดโรคจากไวรัสได้ ผักโขมมีวิตามินบี 6 รวมทั้งมีวิตามินเอ และวิตามินซี  ทั้งนี้ยังมีธาตุเหล็กและไฟเบอร์ที่ช่วยเราในเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย

10. มันเทศ

วิตามินบี 6 ในมันเทศช่วยให้ร่างกายของเราควบคุมไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อของเรา นอกจากนี้มันเทศยังมีไฟเบอร์ วิตามินเอ และแมกนีเซียมจำนวนมากอีกด้วย

11. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอ และวิตามินซี อีกทั้งยังมีวิตามินบี 6 ในปริมาณมากอีกด้วย 

12. กล้วย

กล้วย 1 ผลพบว่ามีปริมาณวิตามินบี 6 ที่สูงมาก ซึ่งวิตามินบี 6 ในกล้วยช่วยในการผลิตเซโรโทนินและนอร์เอปิเนฟริน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและการส่งสัญญาณภายในสมองของเรา 

13. ถั่วชิกพี

สำหรับพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วชิกพีนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ปริมาณสูงมาก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนที่สูง

14. ธัญพืชซีเรียล

อาหารเช้าอย่างซีเรียลนั้นก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่สูง โดยทั่วไปแล้วการผลิตซีเรียลจะมีการเสริมวิตามินบี 6 ลงไปเพิ่มเติมอีกด้วย ทำให้เมื่อเรารับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า ทำให้เรารู้สึกกะฉับกระเฉงมากขึ้นเพราะมีวิตามินบี 6 อีกทั้งยังอิ่มนาน เนื่องจากไฟเบอร์จากธัญพืช

15. อะโวคาโด

หนึ่งในผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดีจะหนีไปไหนไม่ได้ เพราะมันคืออะโวคาโด อะโวคาโดสุกมีวิตามินบี 6 และวิตามินซีที่สูงมาก รวมทั้งไฟเบอร์ที่จะช่วยในเรื่องการขับถ่าย 

ประโยชน์ของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 นั้นให้ประโยชน์และมีความสำคัญอย่างมาก ร่างกายของเราไม่สามารถขาดมันได้ ซึ่งประโยชน์ที่เราจะได้หากรับประทานวิตามินบี 6 มีดังนี้ 

1. ช่วยปรับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้า

วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะวิตามินตัวนี้จำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ เช่น serotonin, dopamine และ gamma-aminobutyric acid (GABA) อีกทั้งวิตามินบี 6 ยังมีบทบาทในการลดระดับของ homocysteine ในเลือด ซึ่งเป็น​​​​กรดอะมิโนที่มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางจิตเวชอื่น ๆ

2. ส่งเสริมการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

วิตามินบี 6 มีบทบาทในการปรับปรุงการทำงานของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ มีการศึกษาทางการแพทย์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงช่วยลดโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารในร่างกายที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ และลดการสูญเสียความจำในส่วนของสมองที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์

3. ช่วยป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตฮีโมโกลบิน ทำให้สามารถป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดสารอาหารได้ ฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนที่ส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อเรามีฮีโมโกลบินต่ำ เซลล์ของเราจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ส่งผลให้เรามีโอกาสเป็นเป็นโรคโลหิตจางและรู้สึกอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน

4. มีประโยชน์ในการรักษาอาการ PMS

วิตามินบี 6 ถูกใช้เพื่อรักษาอาการ premenstrual syndrome หรือ PMS เป็นอาการที่แสดงให้ถึงความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความหงุดหงิด มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานวิตามินบี 6 ปริมาณ 50 มิลลิกรัมร่วมกับแมกนีเซียม 200 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถช่วยลดอาการ PMS ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด และวิตกกังวลด้วย

5. ช่วยรักษาอาการคลื่นไส้ในระหว่างตั้งครรภ์

วิตามินบี 6 ถูกใช้มานานหลายทศวรรษในการรักษาอาการคลื่นไส้และอาเจียนในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินบี 6 ยังถูกนำมาใส่ในยา Diclegis ซึ่งเป็นยาที่ใช้รักษาอาการแพ้ท้อง นอกจากนี้วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

6. ป้องกันหลอดเลือดอุดตันและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

วิตามินบี 6 สามารถช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินบี 6 ในเลือดต่ำ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินบี 6 ที่สูงกว่า 

7. ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

การได้รับวิตามินบี 6 ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดได้ โดยมีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ 

8.ส่งเสริมสุขภาพดวงตาและป้องกันโรคที่เกิดจากตา

วิตามินบี 6 บทบาทในการป้องกันโรคตา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียการมองเห็นประเภทหนึ่งที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ รู้จักกันในชื่อของโรค AMD หากเรามีระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูง ความเสี่ยงของการเป็นโรค AMD ก็มากขึ้นไปด้วย ฉะนั้นการรับประทานวิตามินบี 6 จะช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด ซึ่งจะไปช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคนี้ได้ 

9. รักษาการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

วิตามินบี 6 ช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ การอักเสบภายในร่างกายระดับสูง เกิดมาจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ส่งผลทำให้ระดับวิตามินบี 6 ต่ำ มีการศึกษาในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 100 มิลลิกรัมต่อวัน พบว่าผู้ป่วยมีอาการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่เราควรได้รับ

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่เราควรได้รับนั้นสำคัญมาก ๆ เนื่องจากการขาดวิตามินบี 6 มักจะควบคู่กับการขาดวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ไปด้วย เช่น วิตามินบี 9 และ วิตามินบี 12 ซึ่งปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปคือ 1.3 มิลลิกรัม ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 1.5 มิลลิกรัม และสำหรับผู้ชายคือ 1.7 มิลลิกรัม

สรุป

เราสามารถสรุปได้เลยว่าวิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อเราอย่างมาก เนื่องจากมันช่วยส่งเสริมสุขภาพของเราโดยตรง เราสามารถได้รับวิตามินบี 6 ได้ในทุก ๆ วันจากอาหารหรือจากอาหารเสริมที่น่าเชื่อถือได้ ฉะนั้นอย่าลืมที่จะสำรวจตัวเองว่าเราได้รับวิตามินบี 6 เพียงพอในแต่ละวันหรือยัง

อ้างอิง

Debra Rose Wilson. 15 vitamins B6 rich foods. 2017. Available at: https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods#salmon

Lizzy Streit. 2018. 9 health benefits of Vitamin B6. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits

Anonymous. 2022. Vitamin B6. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/