วิตามิน บี2

วิตามินบี 2 เป็นหนึ่งในวิตามินที่เราไม่ค่อยคุ้นหน้าคุ้นตากัน ซึ่งจริง ๆ แล้ววิตามินบี 2 ถูกจัดอยู่ในวิตามินบี มีชื่อเรียกอีกอย่างนึงว่าไรโบเฟลวิน ไรโบเฟลวินมีหน้าที่หลัก ๆ ในการช่วยย่อยอาหารประเภทต่าง ๆ ความสำคัญของวิตามินบี 2 มีมากกว่าที่เราคิดไว้เสียอีก ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับวิตามินชนิดนี้กัน มาดูกันว่าทำไมมนุษย์อย่างเราต้องการ

วิตามินบี 2 คืออะไร 

วิตามินบี 2 คือวิตามินที่ไม่ละลายน้ำเช่นเดียวกับวิตามินประเภทอื่น ๆ จุดประสงค์หลักของวิตามินบี 2 คือช่วยในการเจริญเติบโตของมนุษย์ โดยที่วิตามินชนิดนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญระดับเซลล์ ไม่ว่าจะเป็นกระบวนการเมตาบอลิซึมและเคตาบอลิซึม หากเราได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการระคายเคือง โลหิตจาง อ่อนเพลีย คอบวม ผิวหนังแตก เราจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินบี 2 ในทุก ๆ วัน เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดและสัญญาณที่อาจจะสามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งหากเราขาดวิตามินบี 2 อย่างรุนแรงอาจจะนำไปสู่การเกิดโรคปากนกกระจอก หรือ Angular Cheilitis 

ในด้านเคมีนั้นวิตามินบี 2 ยังทำหน้าที่เป้นสารให้สี โดยสีที่ได้จะเป็นสีเหลืองและสีส้ม ซึ่งหากเราเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม ก็ไม่ต้องแปลกใจหากมีการใส่วิตามินบี 2 เข้ามา ในร่างกายของเราจะใช้วิตามินบี 2 เพื่อเป็นสารตั้งต้นให้กับ Coenzyme 2 ชนิด คือ FMN และ FAD โดยเอนไซม์ทั้งหมดนี้จะถูกเกี่ยวโยงด้วยกันกับการหายใจของเซลล์ การเผาผลาญพลังงาน และการผลิตแอนตีบอดี  นอกจากนี้วิตามินบี 2 ยังมีส่วนช่วยในการแปรรูปของวิตามินบี 3 และวิตามินบี 6 ในร่างกาย ให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างสะดวกมากขึ้น

แหล่งของวิตามินบี 2 

เราสามารถได้รับวิตามินบี 2 จากแหล่งอาหารตามธรรมชาติได้ เช่น 

1. ตับวัว 

ตับวัวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 ตับวัวปรุงสุกปริมาณ 3 ถ้วยประกอบด้วยวิตามินบี 2 ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 2 เท่าของความต้องการวิตามินบี 2 ในหนึ่งวันของเรา

2. อาหารเช้าซีเรียล

อาหารเช้าจำพวกซีเรียลส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยวิตามินบี 2 และวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย โดยปกติแล้วซีเรียล 1 หน่วยบริโภคหรือประมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 2 อยู่ที่ 1.3 มิลลิกรัม

3. ผลิตภัณฑ์นม

นมหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินบี 2 จำนวนมาก คิดเป็นหนึ่งในสามของปริมาณวิตามินบี 2 ที่เราต้องการ นอกจากที่เราจะได้รับวิตามินบี 2 จากผลิตภัณฑ์นมแล้ว เรายังได้รับแคลเซียมและโปรตีนอีกด้วย

4. เนื้อสัตว์

แม้ว่าหลายคนจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เนื่องจากมีไขมันเยอะ และกลัวในเรื่องของคอเลสเตอรอล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันนั้นเป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเนื้อหมูสันใน 100 กรัมมีวิตามินบี 2 มิลลิกรัม 

5. หอย

หอยมีวิตามินบี 2 ที่สูงมาก ซึ่งการรับประทานหอยเพียง 100 กรัม สามารถให้วิตามินบี 2 มากกว่าที่เราต้องการในหนึ่งวันได้ คิดเป็น 10 มิลลิกรัม

6. เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติ ที่บ่อยครั้งมักมีปัญหาในการได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอจากเนื้อสัตว์ เห็ดจึงสามารถเป็นทางเลือกที่ดีได้ โดยเห็ดปริมาณ 100 กรัม ประกอบ 5 มิลลิกรัม

7.อัลมอนด์ 

หลายอาจจะรู้แล้วว่าอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่าอัลมอนด์ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 2 ด้วย 

8. ไข่

ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมทั้งวิตามินบี 2 ไข่ 1 ฟองมีวิตามินบี 2 ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม แม้ว่าไข่อาจจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การบริโภคไข่ก็ยังได้รับความนิยมและเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

ประโยชน์ของวิตามินบี 2

1. ช่วยเพิ่มพลังงาน

วิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน โดยช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ทำให้ร่างกายของเราสามารถเอาไปใช้ได้อย่างง่ายดาย 

2. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

วิตามินบี 2 เป็นสารตั้งต้นที่สำคัญสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและแอนติบอดีในมนุษย์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย

3. ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนา

วิตามินบี 2 มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโต เพื่อให้การพัฒนาเป็นไปอย่างเหมาะสม รวมไปถึงการพัฒนาของอวัยวะสืบพันธุ์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อร่างกาย เช่น ผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กล้ามเนื้อตา เยื่อเมือก ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้สุขภาพผิว เล็บ และผมแข็งแรงอีกด้วย

4. ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์

วิตามินบี 2 สามารถควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ เนื่องจากจะไปช่วยทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5. ป้องกันโรค

วิตามินบี 2 สามารถช่วยป้องกันอาการโรคทั่วไปได้หลายอย่าง เช่น ปวดหัวไมเกรน ต้อกระจก สิว ผิวหนังอักเสบ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และกลากเกลื้อน

6.ช่วยปกป้องและดูแลผิว

วิตามินบี 2 ช่วยปรับปรุงและส่งเสริมการหลั่งเมือกของผิวหนัง และช่วยทำความสะอาดตุ่มหนองที่ผิวหนังซึ่งมักเกิดขึ้นกับสิวหัวหนอง ทำให้อาหารติดเชื้อจากสิวลดลง

7. ปกป้องระบบประสาท

วิตามินบี 2 อาจช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากระบบประสาท เช่น อาการชา วิตกกังวล ในทางการแพทย์นั้นได้บอกไว้ว่าหากเราใช้วิตามินบี 2 ร่วมกับวิตามินบี 6 จะสามารถช่วยในการรักษาอาการเจ็บปวดของอาการเจ็บข้อมือได้

8. ทำให้พัฒนาการการเจริญเติบโตทำงานเป็นปกติ

วิตามินบี 2 เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีน ดังนั้นจึงทำให้วิตามินบี 2 มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกาย หากเราขาดวิตามินบี 2 มากเท่าไหร่ พัฒนาการที่สามารถเจริญเติบโตได้อีก ก็จะหยุดชะงักลง

9. ช่วยปกป้องการมองเห็น

วิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการดูแลกระจกตาให้แข็งแรงและช่วยปรับปรุงการมองเห็นให้มีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น 

10.ช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ

วิตามินบี 2 มีหน้าที่เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ  เช่น เหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 1, วิตามินบี 3 และ วิตามินบี 6

11. ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

วิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสมานแผล และการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่อาจใช้เวลานานในการฟื้นตัวเต็มที่ โดยวิตามินบี 2 จะไปทำให้กระบวนการรักษาตัวเองภายในร่างกายทำงานรวดเร็วมากขึ้น

12. ช่วยปกป้องระบบย่อยอาหาร

วิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการรักษาและปกป้องเยื่อเมือกในระบบย่อยอาหารให้มีความแข็งและหลั่งออกมาอย่างเป็นปกติ ทำให้โอกาสที่กรดในกระเพาะอาหารกัดกระเพาะน้อย

13. ส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง

วิตามินบี 2 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดี ซึ่งจะไปช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรงและมีพัฒนาการตามปกติ ที่สำคัญเลยก็คือยังช่วยส่งเสริมอารมณ์ของคุณแม่ตั้งครรภ์ให้ดีขึ้นอีกด้วย

14. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิตามินบี 2 ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ ด้วยการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันสำรองและส่งเสริมระบบป้องกันการติดเชื้อ ทำให้โอกาสที่เราจะเจ็บป่วยจากไวรัสน้อยลง

ปริมาณวิตามินบี 2 ที่เราควรได้รับต่อวัน

มหาวิทยาลัยแห่งรัฐออริกอนประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำไว้ว่าปริมาณของวิตามินบี 2 สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปที่ควรได้รับคือ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงคือ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตรควรได้รับ 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยปกติวิตามินบี 2 ถือว่าปลอดภัย เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 2 ได้มากถึง 27 มิลลิกรัม และสามารถขับส่วนเกินได้ทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตา สิ่งสำคัญคือต้องมีการปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังใช้ยา anticholinergic และ tetracycline ยารักษาโรคซึมเศร้ากลุ่ม Tricyclic เช่น imipramine หรือ Tofranil ยารักษาโรคจิตบางชนิด เช่น คลอโปรมาซีนหรือทอราซีน

ยา Methotrexate ที่ใช้สำหรับโรคมะเร็งและโรคภูมิต้านตนเองบกพร่อง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ยาPhenytoin หรือ Dilantin ใช้เพื่อควบคุมอาการชัก ยา Probenecid สำหรับโรคเกาต์ ยาขับปัสสาวะ Thiazide หรือยาน้ำ ยา Doxorubicin ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคมะเร็ง โดยยาเหล่านี้อาจทำให้ระดับของ วิตามินบี 2 ในร่างกายลดลง ถึงกระนั้นทางศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการสังเกตว่าปริมาณการบริโภควิตามินบี 2 ที่สูงมาก ๆ อาจทำให้มีอาการคัน อาการชา แสบร้อน ปัสสาวะสีเหลืองหรือสีส้ม และเกิดอาการความไวต่อแสงมากขึ้น ดังนั้นหากต้องการบริโภคควรเลือกแบรนด์ที่ไว้ใจได้และได้รับการรับรองจากสถานพยาบาล

สรุป

เราสามารถสรุปได้ว่าเลยวิตามินบี 2 เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ร่างกายของเราต้องพึ่งพาวิตามินบี 2 เพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เราสามารถได้รับวิตามินบี 2 จากอาหารตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินบี 2 ยังมีข้อจำกัดอยู่เล็กน้อย ฉะนั้นก่อนรับประทานเราควรมีการปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แน่ใจก่อนว่าเมื่อบริโภคแล้วจะไม่เกิดผลเสียเกิดขึ้นกับเรา

อ้างอิง 

Meenakshi Nagdeve. 13 Impressive Benefits Of Riboflavin (Vitamin B2) . 2020.. Available at: https://www.organicfacts.net/health-benefits/vitamins/health-benefits-of-vitamin-b2-or-riboflavin.html

Anonymous. 2022. Healthy Food in high riboflavin. Available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-riboflavin#1