วิตามิน บี1

การรับประทานวิตามินเป็นสิ่งที่เราสมควรทำ เนื่องจากวิตามินเปรียบเสมือนสารอาหารที่สำคัญ ที่ร่างกายของเราต้องการ บนโลกนี้มีวิตามินมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี เรารู้จักวิตามินในชื่อของวิตามินที่ช่วยรักษาอาการเหน็บชา แต่ทว่าความสำคัญของวิตามินชนิดนี้มีมากกว่าที่เรารู้ ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับวิตามินบี 1 กัน มาดูกันว่าทำไมเราต้องการวิตามินชนิดนี้แก่ร่ายกาย 

ทำไมต้องเป็นวิตามินบี 1

วิตามินบี 1 เป็นหนึ่งในวิตามินบีแยกย่อย ซึ่งเป็นวิตามินที่ไม่ละลายน้ำและมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า Thiamin วิตามินบี 1 สามารถพบได้ตามธรรมชาติ โดยวิตามินชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย วิตามินบี 1 จะถูกกักเก็บไว้ในตับของเรา ดังนั้นเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูงเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ตับสามารถกักตุนวิตามินบี 1 ได้ในปริมาณเยอะ ๆ และสามารถเรียกเอามาใช้ในภายหลังได้

ความสำคัญของวิตามินบี 1 ต่อมนุษย์นั้นสูงมาก ในปลายศตวรรษที่ 19 ในปี 1884 แพทย์ชาวญี่ปุ่นได้สังเกตเห็นอัตราการเจ็บป่วยและเสียชีวิตที่สูงมากในหมู่ลูกเรือชาวญี่ปุ่น ที่รับประทานข้าวเพียงอย่างเดียวเป็นเวลาหลายเดือนขณะอยู่ในทะเล เมื่อได้รับอาหารที่หลากหลายมากขึ้น เช่น ธัญพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว และผัก อัตราการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตลดลงอย่างมาก ในช่วงเวลาเดียวกันนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์สองคนสังเกตว่า ไก่ที่กินข้าวขัดขาวทำให้ขาเป็นอัมพาต ในขณะที่ไก่ที่กินข้าวกล้องไม่ขัดสี การสังเกตของพวกเขานำไปสู่การค้นพบวิตามินบี 1 ที่จมูกข้าว 

ประโยชน์ของวิตามินบี 1 

• ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ 

ร่างกายต้องการวิตามินบี 1 เพื่อสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้การเผาผลาญทำงานได้อย่างราบรื่น อีกทั้งยังช่วยสลายโปรตีนและไขมัน

• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน 

วิตามินบี 1 บางครั้งถูกเรียกว่าวิตามินที่ช่วยต่อต้านความเครียด เพราะวิตามินบี 1 เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงความสามารถของร่างกายให้ทนต่อสภาวะความเครียดได้มากขึ้น ช่วยรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามผนังทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตามผนังทางเดินอาหารมีระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ตั้งอยู่ สุขภาพของระบบย่อยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมวิตามินบี 1 ซึ่งระบบย่อยอาหารที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากอาหารมากยิ่งขึ้น นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันไม่ให้เราเจ็บป่วย

• ปกป้องสมอง

วิตามินบี 1 ช่วยลดช่องว่างระหว่างการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับร่างกายและสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของสมองที่เรียกว่า Cerebellar Syndrome วิตามินบี 1 ช่วยในการพัฒนาปลอกไมอีลิน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อปกคลุมที่พันรอบเส้นประสาท เพื่อปกป้องเส้นประสาทของสมองจากความเสียหายและความตาย วิตามินบี 1 ยังช่วยในการปรับปรุงสมาธิและความจำ ด้วยคุณสมบัติในการเสริมสร้างความจำ

• ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ 

ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินบี 1 ทำให้สามารถช่วยชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในสมอง วิตามินบี 1 ยังจำเป็นต่อเซลล์ประสาทและเซลล์รองรับอื่น ๆ ในระบบประสาท นักวิจัยเชื่อว่าความเสียหายจากอนุมูลอิสระเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุสภาวะความจำเสื่อม 

• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 

ระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดของเราต้องพึ่งพาวิตามินบี 1 เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและคงการทำงานที่ดีไว้ วิตามินบี 1 ช่วยในการผลิตสารสื่อประสาท acetylcholine ซึ่งใช้ในการถ่ายทอดข้อมูลระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและเพื่อทำให้การทำงานของหัวใจมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินบี 1 ส่งผลให้การทำงานของหัวใจผิดปกติ จากการวิจัยพบว่าเมื่อวิตามินบี 1 ถูกฉีดเข้าเส้นเลือดดำเป็นเวลา 7 วัน ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะหัวใจล้มเหลวจะมีอาการดีขึ้นอย่างมาก เราจึงบ่งชี้ได้ว่าวิตามินบี 1 สามารถป้องกันโรคหัวใจได้

• ส่งเสริมสุขภาพดวงตา 

มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 1 มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา เนื่องจากวิตามินบี 1 สามารถป้องกันโรคต้อหินและต้อกระจกได้ โรคต้อหินและต้อกระจกคือการสูญเสียกล้ามเนื้อและสัญญาณประสาทระหว่างดวงตากับสมอง วิตามินบี 1 กระตุ้นการส่งต่อสัญญาณประสาทเหล่านี้ไปมา และสามารถป้องกันการเกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทตาได้

• ส่งเสริมความเข้าใจ การเรียนรู้ และความจำให้ดีขึ้น 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 1 ส่งผลเสียต่อสมองส่วนซีรีเบลลัม ซึ่งซีรีเบลลัมเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบการทำงานที่หลากหลายมาก รวมไปถึงการควบคุมการทรงตัว นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญด้านความรู้ความเข้าใจบางอย่าง เช่น สมาธิ การควบคุมความกลัว ภาษา และความคิดความเข้าใจอย่างเป็นระบบ ความทรงจำที่เป็นขั้นตอน ความทรงจำของทักษะส่วนบุคคล เช่น จิตใต้สำนึก ตัวอย่าง ได้แก่ การขี่จักรยาน ที่เมื่อเราขึ้นไปนั่งบนรถจักรยานแล้วเราก็รู้ทันทีเลยว่าต้องขับอย่างไร หน่วยความจำประเภทนี้บางครั้งเรียกว่าหน่วยความจำโดยนัย เนื่องจากเป็นสิ่งที่กลายเป็นธรรมชาติของเรา ดังนั้นการขาดวิตามินบี 1 อาจทำให้ความทรงจำโดยนัยหลุดจากการจัดเก็บหน่วยความจำของสมอง ทำให้เราไม่สามารถจดจำสิ่งที่เคยทำซ้ำ ๆ ได้

• ส่งเสริมการย่อยอาหาร 

วิตามินบี 1 จำเป็นสำหรับการหลั่งกรดไฮโดรคลอริก มีส่วนช่วยทำให้การย่อยอาหารในร่างกายเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์

• ทำให้อารมณ์ดีขึ้น 

การขาดวิตามินบี 1 นอกเหนือจากจะทำให้เกิดภาวการณ์ขาดสารอาหารแล้ว อาจทำให้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รุนแรงขึ้นได้ วิตามินบี 1 ช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีวิธีการรับมือกับความเครียด ด้วยเหตุนี้ วิตามินชนิดนี้จึงด้รับฉายาว่าเป็นวิตามินต่อต้านความเครียด การขาดวิตามินบี 1 ทำให้เกิดความเฉื่อย เมื่อยล้า เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินบี 1 เพื่อสร้างพลังงาน ด้วยความเกียจคร้าน ขาดแรงจูงใจและระดับของอารมณ์ที่ต่ำลง อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลจะเกิดขึ้นนั่นเอง

• มีคุณสมบัติในการลดอายุ 

วิตามินบี 1 ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของเราจากสัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอย จุดด่างดำ และสภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ ที่สำคัญคือวิตามินบี 1 ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อผิวหนัง ผม และเล็บ

แหล่งของวิตามินบี 1

วิตามินบี 1 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย ซึ่งวิตามินบี 1 ไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายของเรา ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการ เราจึงต้องพึ่งพาแหล่งอาหารภายนอกและอาหารเสริมโดยการรับประทาน แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง เช่น

• ผักต่าง ๆ ได้แก่ ถั่วลันเตา ถั่วลิมา ถั่วงอก สควอช มันฝรั่ง กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า เห็ด เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ ผักกาดโรเมน ผักโขม ปลาทูน่า กะหล่ำดาว และมะเขือยาว
• ผลไม้ ได้แก่ ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล
• ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ โยเกิร์ต เชดดาร์ชีส และนมวัว
• อาหารเช้าซีเรียลที่ประกอบด้วยกราโนล่า มูสลี่ ข้าวโอ๊ต แป้งโฮลวีต ข้าวไรย์ 
• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช เช่น จมูกข้าวสาลี แป้งข้าวโพด พาสต้า กราโนล่าแท่ง และขนมปังขาว 
• เนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน หอยแมลงภู่ หมูและเนื้อวัว
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วพีแคน ถั่วลิสง 

โดยการได้รับวิตามินบี 1 ที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการไม่ผ่านความร้อน เนื่องจากการให้ความร้อนและการแปรรูปแหล่งอาหารต่าง ๆ เป็นการลดปริมาณวิตามินบี 1 ในอาหาร ฉะนั้นจึงแนะนำให้บริโภคแบบดิบ ไม่ผ่านการแปรรูป หรือปรุงสุกเล็กน้อย 

ปริมาณวิตามินบี 1 ที่เราควรได้รับ

การได้รับวิตามินบี 1 จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและ ตาม U.S. National Library of Medicine ได้กำหนดไว้ดังนี้

• ผู้ชายที่อายุ 14 ปีขึ้นไปควรบริโภค 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน 
• ผู้หญิงที่มีอายุ 14 ถึง 18 ปี ควรบริโภค 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไปควรบริโภค 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน 

ส่วนการได้รับวิตามินบี 1 ของสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรมีมากกว่าคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตามควรมีการปรึกษษแพทย์ก่อน 

โดยปกติคนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินบี 1 ได้ในทุกวันจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ บางคนอาจเลือกที่จะบริโภคอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 1 เนื่องจากไม่มีเวลา แต่เพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามมาตรฐานที่ทาง U.S. National Library of Medicine กำหนดไว้ อาหารเสริมวิตามินหลายชนิดอาจทำให้เกิดการใช้ยาเกินขนาดและส่งผลในเรื่องของสุขภาพที่ตามมา เหตุผลก็เพราะปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่เขียนไว้ข้างกล่องมีปริมาณที่สูงเกินกำหนด แต่วิตามินบี 1 ค่อนข้างปลอดภัยถึงแม้ในกรณีที่เราได้รับเกินขนาด เพราะมันสามารถละลายน้ำได้ จึงมีโอกาสน้อยที่เราจะได้รับวิตามินบี 1 เกินขนาด เช่นเดียวกับวิตามินอื่น ๆ ที่สามารถละลายได้ในน้ำ ดังนั้นวิตามินบี 1 จึงถือว่าปลอดภัย เราสามารถบริโภคได้เมื่อเราต้องการ

สรุป

เราสามารถสรุปได้เลยว่าหากเราต้องการให้ร่างกายมีระบบการทำงานที่ดีขึ้น เราสามารถได้รับวิตามินบี 1 จากแหล่งอาหารตามธรรมชาติหรืออาหารเสริมได้ เนื่องจากวิตามินบี 1 ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา อีกทั้งมันยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท ให้ทำงานแบบประสิทธิภาพมากขึ้น ฉะนั้นหากใครที่ต้องการปรับปรุงการทำงานของสมอง วิตามินบี 1 คือตัวเลือกที่ดีเลยทีเดียว

อ้างอิง 

Soumita Basu. Vitamin B1 – Functions, Food Sources, Deficiencies and Toxicity. 2021.. Available at: https://www.netmeds.com/health-library/post/vitamin-b1-functions-food-sources   deficiencies-and-toxicity

Daisy Witbread. 2022. Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1) .Available at: https://www.myfooddata.com/articles/thiamin-b1-foods.php