Lutein

Lutein หรือ ลูทีน คือสารอาหารจำพวกหนึ่ง ที่สามารถให้สีได้ หลายคนอาจจะมองข้ามว่าไม่ได้มีความสำคัญอะไรมากมายกับร่างกายของเรา ทว่าลูทีนนั้นมีประโยชน์อย่างมาก ดังนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับสารให้สี ที่มีชื่อว่าลูทีนกัน มาดูกันว่าทำไมร่างกายมนุษย์ต้องพึ่งพาสารชนิดนี้ 

Lutein คืออะไร 

Lutein หรือ ลูทีน คือสารจำพวก antioxidants ที่อยู่ในกลุ่มของแคโรทีนอยด์และแซนโทฟิลล์ ซึ่งจะเจอเยอะมากในพืชจำพวกใบเขียวหรือผัก เช่น ผักโขม คะน้า และแครอทสีเหลือง ในพืชสีเขียว ลูทีนจะถูกสังเคราะห์และพบได้ที่พืชเท่านั้น ในสัตว์ทุกชนิดบนโลก ไม่สามารถสังเคราห์ลูทีนได้ เช่นเดียวกับแซนโทฟิลล์อื่น ๆ เช่น แอนโทไซยานิน สารที่ให้สีม่วง โดยปกติแล้วแซนโทฟิลล์จะทำหน้าที่ปรับพลังงานแสงแดดและทำหน้าที่เป็นสารช่วยลดแสงแบบไม่ใช้โฟโตเคมี เพื่อจัดการกับคลอโรฟิลล์ กระบวนนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีการได้รับแสงแดดที่มากเกินปกติ ในระหว่างกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง สัตว์ทั่วไป รวมถึงมนุษย์ ได้รับลูทีนจากการกินพืช ความน่าสนใจก็คือลูทีนมีอยู่มากในเรตินา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตา ในเรตินาของมนุษย์นั้นลูทีนจะถูกดูดซึมจากเลือดไปยังมาจอประสาทตา 

ลูทีนที่มีอยู่ในพืชจะอยู่ในรูปของเอสเทอร์ของกรดไขมันโดยมีกรดไขมันหนึ่งหรือสองตัวจับกับกลุ่มไฮดรอกซิลสองกลุ่มทำให้นอกเหนือจากการบริโภคแล้วหากเราเอาลูทีนมาทำปฏิกิริยาทางเคมีโดยการผสมกับด่างแล้วเกิดเป็นปฏิกิริยา Saponification ผลิตภัณฑ์ที่ได้คือกลีเซอรอลและกรดไขมัน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการทำสบู่อีกด้วย ในอุตสาหกรรมอาหาร มีการนำสกัดลูทีนให้เป็นสารให้สี ซึ่งจะให้เฉดสีของเหลือไปจนถึงแดง ซึ่งหากผลิตภัณฑ์ที่กำลังบริโภค มีการเขียนข้างกล่องว่ามีส่วนผสมของลูทีน และสีของผลิตภัณฑ์เป็นสีเหลือง แสดงว่าปริมาณความเข้มข้นของลูทีนต่ำ แต่ถ้าหากเป็นสีส้มแดง แสดงว่าปริมาณความเข้มข้นของลูทีนสูง

ประโยชน์ของ Lutein 

หากมีการสกัดเอาลูทีนมาใช้ประโยชน์ในเรื่องของทางการแพทย์ แน่นอนว่าหากเรารับประทานบลูทีนไป จะสามารถให้ประโยชน์แก่ร่างกายเราได้อย่างแน่นอน 

ลูทีนมีบทบาทอย่างมากเกี่ยวกับสุขภาพดวงตาลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ในอาหารเพียงชนิดเดียวที่สะสมอยู่ในเรตินาของมนุษย์โดยเฉพาะบริเวณจุดภาพชัดซึ่งอยู่ด้านหลังดวงตาของเราเรียกว่าเม็ดสีจุดภาพชัดเพราะมีสีเข้มจุดภาพชัดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญโดยปกป้องดวงตาของเราจากสารอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายหากเรามีสารต้านอนุมูลอิสระลดลงและสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นอาจทำให้สุขภาพดวงตาแย่ลงลูทีนและซีแซนทีนยังทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติโดยดูดซับพลังงานแสงส่วนเกินจะช่วยปกป้องดวงตาของเราจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อจอประสาทตาซึ่งแสงสีน้ำเงินสามารถพบได้ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือแสงแดดนอกจากนี้แล้วลูทีนยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคดังต่อไปนี้ 

– การเสื่อมสภาพตามอายุ (AMD): การบริโภคลูทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันปัญหาของ AMD ที่เกี่ยวข้องกับตาบอดได้ 

– โรคต้อกระจก: ต้อกระจกคือการที่เรามองภาพซ้อน ไม่ชัด เห็นเป็นแสงจ้า การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง ช่วยชะลอและป้องกันสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต้อกระจกจาได้ 

– เบาหวานขึ้นจอตา: ในการศึกษาโรคเบาหวานในมนุษย์ การบริโภคอาหารเสริมลูทีนและซีแซนทีน ได้รับการยืนยันว่าช่วยลดความเครียดจากปฎิกิริยาออกซิเดชันที่ทำลายดวงตาได้

– จอประสาทตาลอก: มีการทดลองทางการแพทย์ที่สำคัญ ซึ่งเป็นการทดลองในหนู ที่มีการเปรียบเทียบการรักษาอาการจอประสาทตาลอก โดยการฉีดลูทีนและน้ำมันข้าวโพด เพื่อทำการเปรียบเทียบผล พบว่าหนูที่มีอาการจอประสาทตาลอกที่ได้รับการฉีดลูทีนมีอัตราการตายของเซลล์น้อยกว่า 54% เมื่อเทียบกับที่ฉีดด้วยน้ำมันข้าวโพด 

– Uveitis: Uveitis เป็นภาวะอักเสบในชั้นกลางของตา ลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดกระบวนส่งเสริมการอักเสบได้

นอกจากประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตาแล้วยังมีการศึกษาเพิ่มเติมว่าลูทีนสามารถอาจปกป้องผิวของเราได้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการค้นพบผลประโยชน์ของลูทีนและซีแซนทีนบนผิวหนังว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตหรือรังสียูวีที่สร้างความเสียหายแก่ผิวของเราจากดวงอาทิตย์  มีการทดลองในหนูเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน จำนวนหนู 0.4% ของประชากรหนูมีการอักเสบของผิวหนังที่เกิดจากรังสี UVB น้อยกว่าประชากรของหนูที่ได้รับสารประเภทอื่น การยืนยันนี้ชัดมากขึ้นไปอีก เมื่อมีการศึกษาในมนุษย์จำนวน 46 คน ที่มีผิวแห้งเล็กน้อยถึงปานกลางพบว่า ผู้ที่ได้รับลูทีน 10 มิลลิกรัมและซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม มีสีผิวที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับลูทีนและซีแซนทีน  นอกจากนี้ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องเซลล์ผิวของเราจากริ้วรอยก่อนวัยอันควรและเนื้องอกที่เกิดจากรังสี UVB ได้อีกด้วย

ปริมาณ Lutein ที่เราควรได้รับ 

ถึงแม้ว่าในปัจจุบันนี้จะไม่มีการกำหนดปริมาณลูทีนที่เหมาะสมต่อวันสำหรับบุคคลทั่วไปแต่การบริโภคลูทีนถือว่าปลอดภัยแม้เราจะบริโภคในปริมาณที่สูงก็ตามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกาได้จำแนกลูทีนให้เป็นอาหารเสริมประเภททั่วไปว่าปลอดภัยตต่อผู้บริโภค (GRAS) มีการประเมินเบื้องต้นพบว่าคนอเมริกันจำนวนมากบริโภคลูทีนประมาณ 1-2 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น แต่จากการวิจัยที่อ้างอิงจากแหล่งที่เชื่อถือได้ แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ต้องการการบริโภคลูทีนมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรค AMD งานวิจัยชิ้นนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งพบว่าลูทีน 10 มิลลิกรัมและซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม มีประสิทธิภาพในการลดอันตรายที่เกิดจากโรค AMD ได้ งานวิจัยนี้มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4,200 คนในช่วง 5 ปีที่ผ่านมาก การบริโภคลูทีนในผู้เข้าร่วมไม่ได้ส่งผลข้างเคียงที่ร้ายแรง ยกเว้นแต่การที่ผิวมีสีเหลืองเล็กน้อย นอกจากนี้สภาโภชนาการของประเทศสหรัฐอเมริกา ยังได้ออกมากล่าวว่าการบริโภคลูทีนที่สูงถึง 20 มิลลิกรัมต่อวัน ก็ยังไม่ส่งผลเสียใด ๆ ต่อผู้บริโภค

อาหารที่อุดมไปด้วย Lutein 

โดยทั่วไปแล้วลูทีนจะอยู่ในอาหารจำพวกผักและผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่มีสีเขียวและสีเหลือง ซึ่งจะมีปริมาณของลูทีนสูงเป็นพิเศษ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันที่ละลายในไขมันได้ เช่น วิตามิน A วิตามิน D และวิตามิน K ดังนั้นการรับประทานลูทีนร่วมกับไขมันดี สามารถช่วยให้การดูดซึมของลูทีนมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ ซึ่งวันนี้เรามีตัวอย่างอาหาร 8 อย่างที่อุดมที่ไปด้วยลูทีน 

– คะน้า

ยิ่งผักคะน้าที่มีสีเขียวเข้ม นั่นหมายความว่ามีสารอาหารที่สูง รวมทั้งปริมาณของลูทีนที่สูงด้วยเช่นกันคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีปริมาณลูทีนประมาณ 11 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นเกือบ 2 เท่าของปริมาณลูทีนที่เราควรได้รับต่อวัน การที่นำคะน้ามาผ่านความร้อนนั้นช่วยลดปริมาณลูทีนในผักคะน้าได้เกือบครึ่งหนึ่ง แต่ถึงแม้ว่ะเราจะให้ความร้อนแก่คะน้า ปริมาณลูทีนสุดท้ายก็สูงอยู่ดี

– ผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินเค และแมกนีเซียม และยังเป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง หนึ่งในนั้นก็ คือ ลูทีน ซึ่งมีปริมาณเท่ากับ 8 มิลลิกรัมต่อผักโขม 1 ถ้วย ความพิเศษของผักโขมคือ เมื่อเราเอาไปผ่านความร้อน ปริมาณของลูทีนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็น 2 เท่า เท่ากับว่าหากเรารับประทานผักโขมอบ 1 ถ้วย เราจะได้ปริมาณลูทีนที่มากถึง 16 มิลลิกรัม

– ผักกาดโรเมน

ผักกาดโรเมนหรือผักกาดหวาน มีปริมาณลูทีนอยู่มาก ผักกาดโรเมนหั่นฝอย 2 ถ้วยในสลัด คิดปริมาณของลูทีนได้เท่ากับเกือบ 4 มิลลิกรัม และหากเราต้องการมื้ออาหารที่อุดมด้วยลูทีนมากขึ้น เราก็อาจจะเสริมผักกาดโรเมนให้เยอะขึ้นอีก

– ข้าวโพด

ข้าวโพดมีสีเหลือง เนื่องจากมีลูทีนเป็นส่วนประกอบ ข้าวโพด 1 ถ้วย มีลูทีนประมาณ 3.6 มิลลิกรัม แม้แต่กระทั่งผลิตภัณฑ์อาหารที่มาจากข้าวโพด ก็ยังคงมีปริมาณลูทีนในระดับที่สูงเช่นเดียวกัน แป้งตอร์ติญ่าข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว 1 ชิ้น มีลูทีนสูงถึง 4 มิลลิกรัม ในขณะที่ข้าวโพดทอดกรอบประมาณ 9 ชิ้น มีปริมาณลูทีน 1.7 มิลลิกรัม

– พริกหยวก

พริกหยวกเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมและมีแคโรทีนอยด์หลายชนิด รวมทั้งลูทีนอีกด้วย ถึงแม้ว่าพริกแต่ละสีจะมีข้อดีทางโภชนาการที่ต่างกัน หมายถึงปริมาณของสารอาหารต่างกัน แต่พริกหยวกสีเขียวมีปริมาณลูทีนสูงสุดที่สุดในบรรดาพริกหยวก ถึงอาจจะสูงถึง 1.4 มิลลิกรัมต่อพริกหยวก 1 ถ้วย

– ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งคือพืชสมุนไพรที่มีรสชาติที่กลมกล่อม สดชื่น ช่วยเพิ่มสีสันและชูรสชาติของอาหารได้ดี ทำให้ผักชีฝรั่งกลายเป็นเป็นส่วนผสมหลักในอาหารหลายอย่าง การใส่ผักชีฝรั่งครึ่งถ้วยลงในซุป เมนูผัด หรือแม้แต่สมูทตี้ เป็นการช่วยเพิ่มปริมาณลูทีนอีก 1.2 มิลลิกรัมในอาหาร

– ถั่วพิสตาชิโอ

มีถั่วมากมายหลายชนิดที่มีลูทีน แต่ถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณลูทีนที่สูงมากถึง 1.4 มิลลิกรัมต่อออนซ์ ถั่วพิสตาชิโอยังมีไขมันต่ำกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ แต่ข้อเสียจากการได้รับลูทีนจากถั่วพิสตาชิโอ คือแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่เยอะเกินเหตุ ดังนั้นหากเราต้องการรับประทาน ก็ควรพิจารณาปริมาณแคลอรีก่อน 

– ไข่

ไข่แต่ละชนิด ก็มีปริมาณลูทีนและโภชนาการที่ต่างกัน แต่ไข่แดงหนึ่งฟองมีลูทีนโดยเฉลี่ยประมาณ 0.1 มิลลิกรัม อาจจะฟังดูเหมือนน้อยมาก เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารชนิดอื่น ๆ  แต่จากการศึกษา มีการแนะนำว่า การได้รับลูทีนจากไข่เป็นวิธีที่ดี เพราะอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น 

สรุป

เราสามารถสรุปได้เลยว่าลูทีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตาของเรา นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการปกป้องผิวจากแสงแดด ที่เป็นอันตรายจากดวงอาทิตย์ ฉะนั้นการบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของลูทีนจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น แต่ด้วยพฤติกรรมการบริโภคของเราที่เปลี่ยนไป การได้รับลูทีนจากอาหารเสริมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจเช่นเดียวกัน 

แนะนำ สินค้าที่ช่วยบำรุงตา หรือ Lutein มีอยู่ 2 ผลิตภัณฑ์
Puritan’s Pride Lutein 6 mg with Zeaxanthin
Puritan’s Pride Lutein 20 mg with Zeaxanthin 

อ้างอิง 

Allison Webster. 2018. What is Lutein. Available at: https://foodinsight.org/what-is-lutein/

Silvio Buscemi, Davide Corleo, Francesco Di Pace, Maria Letzia Petroni, Angela Satriano and Giulio Marchesini. 2018. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

Ann Marie Griff. 2020. Cam Lutein Benefit Your Vision and Eye Health. Available at: https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes