คอลลาเจน

Collagen หรือ คอลลาเจน เป็นสารชนิดหนึ่ง ที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันมานานมาก เนื่องจากสามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ซึ่งสิ่งแรกที่คนทั่วไปนึกถึงคอลลาเจน ก็คือการบำรุงผิว ทว่าคอลลามีประโยชน์มากกว่านั้น และมีความสำคัญอย่างมากกับร่างกายของเรา ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับสารชนิดนี้กัน 

คอลลาเจนคืออะไร 

หลายคนคงจะมีคำถามในหัวว่า คอลลาเจนมันคืออะไรกันแน่ เนื่องจากในปัจจุบันมีอาหารเสริมคอลลาเจนขายมากมาย จนทำให้หลาย ๆ คนคิดว่าคอลลาเจนบำรุงผิว หากต้องการให้ผิวสวยต้องรับประทานคอลลาเจน ซึ่งข้อเท็จจริงข้อนี้ ไม่ได้ผิดแต่อย่างใด ทว่ามันยังไม่ใช่ทั้งหมดของคอลลาเจน จริง ๆ แล้วคอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในเซลล์ ที่พบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่าง ๆ ของร่างกาย เนื่องจากเป็นองค์ประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน คอลลาเจนจึงถือว่าเป็นโปรตีน ที่มีมากที่สุดในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นั่นรวมไปถึงมนุษย์อย่างเราอีกด้วย ซึ่งคิดเป็น 25% ถึง 35% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดในร่างกาย คอลลาเจนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ยึดต่อด้วยกัน เพื่อสร้างเกลียวสามชั้นของไฟบริลที่เป็นสายยาว และเราก็รู้จักกันในชื่อ Collagen Helix มักพบในกระดูกอ่อน กระดูก เส้นเอ็น ข้อเอ็น และผิวหนัง

เนื้อเยื่อคอลลาเจนอาจจะไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะบางเฉียบและแทรกซึมอยู่ตามเซลล์ต่างๆของร่างกายเท่านั้นแต่อาจจะเป็นของแข็งที่เป็นกระดูกหรือข้อเอ็นในร่างกายมนุษย์ซึ่งในทางการแพทย์นั้นคอลาเจนยังมีระดับของความแข็งอีกด้วยโดยไล่ตั้งแต่เนื่อเยื่อเกี่ยวพันเส้นเอ็นไปจนถึงกระดูกแข็งๆที่เป็นรากฐานของร่างกายคอลลาเจนยังมีอยู่มากในกระจกตาหลอดเลือดลำไส้หมอนรองกระดูกสันหลังและเนื้อฟันในฟันในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคอลลาเจนทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักของ Endomysium ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อบาง ๆ ที่ใช้ห่อหุ้มกระดูกเอาไว้ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบว่ามีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบอยู่ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์และคิดเป็น 6% ของน้ำหนักกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นในร่างกาย หนึ่งในเซลล์ร่างกายของเราที่สามารถผลิตคอลลาเจนได้มากที่สุดคือ Fibroblast ซึ่งอยู่ในผิวหนัง 

นอกเหนือจากประโยชน์ในร่างกายแล้วคอลลาเจนยังมีความเกี่ยวข้องกับอุตสาหกรรมอาหารสารประกอบเชิงซ้อนที่เรารู้จักกันอย่างเจลาตินก็ทำมาจากคอลลาเจนแต่เป็นคอลลาเจนที่ถูกไฮโดรไลซ์หรือพูดง่ายๆว่าถูกทำให้เสียสภาพโดยไม่สามารถย้อนกลับไปเป็นสภาพเดิมได้ซึ่งมนุษย์ก็ได้เอาข้อดีตรงนี้มาเพิ่มความรู้สึกทางประสาทสัมผัสทำให้อาหารมีความอร่อยขึ้นนั่นเอง 

ประเภทของคอลลาเจน 

อย่างทีเราทราบกันดีแล้วกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายมีคอลลาเจนแทรกซึมอยู่ฉะนั้นเรียกได้ว่าคอลลาเจนมีความสำคัญกับเรามากๆคอลลาเจนในร่างกายของเรามีหลายประเภทมากซึ่งเราจะจำแนกคอลลาเจนตามบริเวณที่เราพบได้ได้ดังนี้ 

1. คอลลาเจนที่เป็นไฟบริลลาร์ 

เป็นคอลลาเจนที่พบในอวัยวะภายในของมนุษย์มีสายยาวและเส้นใยที่ซับซ้อน 

2. คอลลาเจนที่ไม่ใช่ไฟบริลล่า

เป็นคอลลาเจนที่พบมากที่สุดในร่างกายมีสายที่สั้นซึ่งประกอบไปด้วย

– Type I: ผิวหนัง, เส้นเอ็น, หลอดเลือด, อวัยวะ, กระดูก หรือ ส่วนประกอบอื่น ๆ ในกระดูก

– Type II: กระดูกอ่อน และส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อน

– Type III: reticulate หรือ ส่วนประกอบหลักของเส้นใยที่ไขว้กันเหมือนแห มักอยู่รวมกับคอลลาเจนกับประเภท I

– Type IV: มีลักษณะเป็นแผ่น หรือ basal lamina ซึ่งเป็นชั้นเยื่อบุผิวที่หลั่งออกมาจากเยื่อหุ้มเมมเบรน

– Type V: เซลล์ ผม และรก

ประโยชน์ของคอลลาเจน

– ช่วยบำรุงผิวพรรณ 

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบหลักของผิว ซึ่งมีบทบาทในการเสริมสร้างผิวในเรื่องของความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะผลิตคอลลาเจนน้อยลง ส่งผลให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอย อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรืออาหารเสริมที่มีคอลลาเจน ช่วยชะลอความชราของผิวโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้านได้ อาหารเสริมทำงานด้วยการกระตุ้นร่างกายของเรา ให้ผลิตคอลลาเจนด้วยตัวเอง 

– ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ

คอลลาเจนช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกอ่อนไว้ ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อคล้ายยางที่ปกป้องข้อต่อของเรา

หากปริมาณคอลลาเจนในร่างกายลดลงตามอายุ ความเสี่ยงที่มีต่อโรคข้อเสื่อมจะเพิ่มมากขึ้น มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม และลดอาการปวดข้อโดยรวม 

– ช่วยป้องกันการเสื่อมของกระดูก 

กระดูกของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งให้โครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูกมีความแข็งแรง เช่นเดียวกับการที่คอลลาเจนในร่างกายของเราเสื่อมสภาพตามอายุ มวลกระดูกก็เช่นกัน ซึ่งทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่ภาวะความเสี่ยงต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและมีความเสี่ยงสูงที่กระดูกจะหัก

– เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 

คอลลาเจนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อโครงร่าง มีการศึกษาแนะนำว่าอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่มี sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ มีการทดลองหนึ่งที่น่าสนใจ ซึ่งดำเนินการเป็นระยะ 12 สัปดาห์ ในผู้ชายจำนวน 27 คน ทุกคนมีอาการของ sarcopenia ที่และได้รับคอลลาเจน 15 กรัมทุกวัน มีตัวแปรควบคุมคือโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมือนกัน เมื่อเปรียบเทียบผลกับผู้ชายที่ออกกำลังกายแต่ไม่ได้ทานคอลลาเจน พวกเขาที่เป็นผู้ร่วมทดลองกลับได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 

– ส่งเสริมสุขภาพของการทำงานของหัวใจ

คอลลาเจนเป็นโครงสร้างที่สำคัญของหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นหลอดเลือดที่นำเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากไม่มีคอลลาเจนเพียงพอ หลอดเลือดแดงอาจมีความยืดหยุ่นน้อย การสูบฉีดเลือดก็จะทำงานได้ไม่ดี อาจนำไปสู่โรคที่เกิดจากการตีบของหลอดเลือดแดง ร้ายแรงสุดคืออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง 

– ทำให้ผมและเล็บแข็งแรง

การรับประทานคอลลาเจน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเล็บด้วยการป้องกันการสึกหรอและการเปาะบาง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผมและเล็บของเรายาวขึ้นได้อีกด้วย 

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับคอลลาเจน 

ความเข้าใจผิดอันดับหนึ่งของคอลลาเจน ก็คือคอลลาเจนทำให้ผิวขาว เนื่องจากคำโฆษณาต่าง ๆ ที่พยายามจะขายอาหารเสริมและเคลมว่า หากเรารับประทานคอลลาเจน ก็จะทำให้ผิวขาวขึ้น เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าคอลลาเจน ไม่ใช่สารที่ชื่อว่ากลูต้าไธโอน หรือแม้แต่กระทั่งสารกลูต้าไธโอนเองก็ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้ผิวของมนุษย์ขาวขึ้นได้ ทว่าคอลลาเจนนั้นมีหน้าที่ในการรักษาความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิว ฉะนั้นหากเราเดินไปในตลาด แล้วเจออาหารเสริมที่มีการพูดว่ารับประทานคอลลาเจน แล้วผิวขาว ให้เราบอกลาอาหารเสริมนั้นได้เลย เพราะมันคือการโฆษณาเกินจริง 

การบริโภคคอลลาเจนในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องได้การอนุญาติจากแพทย์เพราะผลข้างเคียงจากการบริโภคนั้นน้อยไม่ได้หมายความว่าไม่มีเลยแต่เคสของผู้ป่วยจากการรับประทานคอลลาเจนเกินมาตรฐานหาได้ยากมากคอลลาเจนที่มาในรูปแบบของอาหารเสริมมักจะมีการใส่สารประกอบอื่นๆเข้ามาด้วยเช่นไบโอตินเพื่อเป็นการเสริมสร้างประโยชน์ที่เราจะได้รับปริมาณของคอลลาเจนสูงสุดที่เราสามารถรับได้ก็คือ 2.5-10 กรัมต่อวัน ซึ่งเราสามารถบริโภคต่ำกว่านี้ได้ แต่การบริโภคนั้น ควรแบ่งบริโภคและควรอยู่ในรูปของ peptide เพื่อเป็นการช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายมากขึ้น และระยะเวลาที่เราสามารถบริโภคได้สูงสุดคือ 6 เดือน แล้วควรมีการพัก จากนั้นก็ทำการบริโภคใหม่ 

อาหารที่ประกอบไปด้วยคอลลาเจน

โดยปกติแล้วร่างกายของเราสามารถผลิตคอลลาเจนจากกรดอะมิโนตามธรรมชาติได้เราจึงต้องสำรวจตัวเองว่าเรารับประทานอาหารจำพวกโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหรือเปล่าซึ่งเราสามารถได้รับคอลลาเจนจากอาหารดังต่อไปนี้ 

– เนื้อไก่: เนื้อไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่หลายคาดไม่ถึงว่า จะอุดมไปด้วยคอลลาเจนที่เยอะ เหตุผลก็เพราะในเนื้อไก่ มีปริมาณของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเยอะ มีการศึกษาพบว่า การมีสกัดคอลลาเจนจากคอไก่และกระดูกอ่อนจากไก่ เพื่อรักษาโรคข้อสักเสบ

– อาหารทะเล: อาหารทะเลนั้นอุดมไปด้วยคอลลาเจน โดยเฉพาะปลา ซึ่งคอลลาเจนจากสัตว์ทะเลยังเป็นคอลลาเจนที่ถูกดูดซึมได้ง่ายอีกด้วย ฉะนั้นหากเราอยากได้รับคอลลาเจนที่มากขึ้น การเปลี่ยนแซนวิสไส้กรอก มาเป็นเซนวิสทูน่า ก็สามารถช่วยเราได้อย่างแน่นอน 

– ไข่ขาว: ถึงแม้ว่าไข่จะไม่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหมือนผลิตภัณฑ์จากเนื้อปสัตว์อื่น ๆ แต่ไข่ขาวก็มีโพรลีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน

– ผลไม้ที่วิตามินสูง: ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม, ฝรั่ง, มะนาว, หรือส้มโอ คือแหล่งของคอลลาเจนที่ดีเลย เนื่องจากวิตามินซีในผลไม้เหล่านี้ มีบทบาทสำคัญในการผลิต Pro-Collagen ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของร่างกาย ในการสร้างคอลลาเจน 

– กระเทียม: อีกหนึ่งในอาหาร ที่ใครหลาย ๆ คนคาดไม่ถึงว่าจะอุดมไปด้วยคอลลาเจนที่สูง กระเทียมถูกใช้เป็นตัวเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของเรา แต่กระเทียมสามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนได้เช่นกัน เนื่องจากกระเทียมมีกำมะถันสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสังเคราะห์และป้องกันการสลายตัวของคอลลาเจน

– ผักใบเขียว: เป็นที่ทราบดีว่าผักใบเขียวมีส่วนสำคัญในส่งเสริมสุขภาพของเรา ผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า และผักสลัดอื่น ๆ มีสีเขียวเนื่องจากคลอโรฟิลล์ ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านสารอนุมูลอิสระ ทำให้มีผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคลอโรฟิลล์ จะเพิ่มสารตั้งต้นของคอลลาเจนในผิวหนังได้

– ถั่ว: ถั่วทุกชนิดประกอบไปด้วยโปรตีนที่สูง ซึ่งแน่นอนว่ากรดอะมิโนย่อมสูงตามไปด้วย จำเป็นอย่างมากในการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย อีกทั้งถั่วยังมีปริมาณทองแดงที่สูง เปรียบเสมือนตัวกระตุ้นในการสร้างคอลลาเจน

– มะเขือเทศ: มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีแหล่งหนึ่ง ที่สำคัญด้านโภชนาการอย่างมาก มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งผล สามารถให้สารอาหารที่สำคัญต่อการผลิตคอลลาเจนได้เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ อีกทั้งมะเขือเทศยังมีไลโคปีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการบำรุงผิวพรรณของเรา

การป้องกันการขาดคอลลาเจน 

ถึงแม้ว่าคอลลาเจนจะมีส่วนสำคัญในการบำรุงร่างกาย แต่ทว่าก็ยังมีปัญหาการขาดคอลลาเจนอยู่ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอายุที่มากขึ้น ทำให้มันแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน แต่เราสามารถชะลอกระบวนการสูญเสียได้ ปัจจัยด้านอาหารและไลฟ์สไตล์อื่น ๆ อาจส่งผลต่อการผลิตคอลลาเจนในร่างกายของเราอย่างมีนัยสำคัญ กล่าวคือการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป ส่งผลเสียต่อการผลิตคอลลาเจน เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว, คุ้กกี้ในห้างสรรพสินค้า อาหารในกลุ่ม AGE สูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ฮอทดอกและเบคอน อาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด หรืออาหารย่าง ในทางกลับกัน การใช้ชีวิตบนเส้นทางสายสุขภาพ โดยที่มีการปฏิบัติเคร่งครัด บริโภคแต่อาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ สามารถช่วยชะลอการสูญเสียของคอลลาเจนที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ซึ่งส่งผลให้ริ้วรอย รอยเหี่ยวต่าง ๆ เกิดขึ้นกับเราช้า 

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและพืชผักผลไม้มีส่วนช่วยในการสนับสนุนการสร้างคอลลาเจนช่วยปกป้องคอลลาเจนสะสมในร่างกายป้องกันความเสียหายและการสูญเสียคอลลาเจน

สรุป

เราสามารถสรุปได้เลยว่าคอลลาเจนมีความสำคัญอย่างมากต่อมนุษย์ เพราะมันคือหนึ่งในโครงสร้างพื้นฐานที่อยู่ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอวัยวะ กระดูก หรือกล้ามเนื้อ ฉะนั้นทางที่ดีคือ เราจำเป็นต้องมีการรับประทานคอลลาเจนทุกวันจากอาหารเสริมก็ได้ จากอาหารทั่วไปก็ดี หรือการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน  เพราะคอลลาเจนนั้นมีประโยชน์มากมาย เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราโดยตรง อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของผิวพรรณอีกด้วย

อ้างอิง 

Jenna Fletcher. 2019. What to know about collagen supplements. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344#_noHeaderPrefixedContent

Ananya Mandal. 2019. What is collagen. Available at: 

https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx