B Vitamins

B Vitamins หรือ วิตามิน B รวมคือหนึ่งในวิตามินที่สำคัญอย่างมากต่อร่างกายของเรา มีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทในมนุษย์ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ววิตามินบีรวมอยู่ในเครื่องดื่มชูกำลังเป็นหลัก เมื่อเราดื่มแล้วเราจะรู้สึกตื่นตัว กระปรี๊กระเปร่าทันที เพราะวิตามินบีรวมคืออาหารชั้นยอดที่กระตุ้นสมองให้ทำงานแบบลื่นไหล ฉะนั้นวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับวิตามินบีรวมว่ามีความสำคัญอย่างไร

วิตามินบีรวมคืออะไร

หลายคนคุ้นหน้าคุ้นตากับวิตามิน B6 และวิตามิน B12 แต่จริง ๆ แล้ววิตามินบีมีมากถึง 8 ชนิด ซึ่งเยอะมากทีเดียวถ้าเราเทียบกันการจัดกลุ่มของวิตามินประเภทอื่น ๆ วิตามินบีจัดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยในการเผาผลาญเซลล์และสังเคราะห์เม็ดเลือดแดง ในบางครั้งเราก็สามารถพบได้ว่าวิตามินบีคือสารตั้งต้นของระบบเผาผลาญ วิตามินบีสามารถพบได้ทั่วไปในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ความน่าสนใจคือในผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตก็สามารถพบวิตามินบีได้เช่นกัน แต่ปริมาณก็จะน้อยมากกว่าอาหารประเภทโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์และนม ประเทศสหรัฐอเมริกาจึงนิยมใส่วิตามินบีรวมลงไปเพิ่มในอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมของแป้งเยอะ ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่าแช่แข็ง โดนัทแช่แข็ง หรือแม้แต่กระทั่งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่ดีมากที่สุด

ประเภทของวิตามินบีนั้นแบ่งตามโครงสร้างและความสามารถของปฏิกิริยา ซึ่งทั้ง 8 ชนิดเราสามารถแบ่งได้ ดังนี้

Vitmin b แต่ละชนิด

วิตามินบี 1 (Thiamine) เป็นโคเอนไซม์ให้กับกระบวนการแคทาบอลิซึมของน้ำตาลและกรดอะมิโน อ่านเพิ่ม วิตามินบี 1
วิตามินบี 2 (Riboflavin) เป็นสารตั้งต้นของโคเอนไซม์ที่เรียกว่า FAD และ FMN ซึ่งจำเป็นอย่างมากต่อวิตามินบี 1 เปรียบเสมือนตัวกระตุ้นการทำงานของวิตามินบี 1 อ่านเพิ่มเติม วิตามินบี 2
วิตามินบี 3 (Niacin, Nicotinamide) เป็นสารตั้งต้นของโคเอนไซม์ที่เรียกว่า NAD และ NADP ต้องการอย่างมากสำหรับกระบวนการเมตาบอลิซึม
วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) เป็นสารตั้งต้นของโคเอนไซม์เอ เป็นส่วนช่วยในการทำงานของระบบการเผาผลาญเมตาบอลิซึม
วิตามินบี 6 (Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine) เป็นโคเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์ในกระบวนการเมตาบอลิซึม อ่านเพิ่มเติม วิตามินบี 6
วิตามินบี 7 (Biotin) เป็นโคเอนไซม์สำหรับคาร์บอกซิเลสเอนไซม์ จำเป็นมากสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน
วิตามินบี 9 (Folate) เป็นสารตั้งต้นที่สำคัญอย่างมากต่อร่างกาย ใช้สำหรับสร้าง ซ่อมแซม และการเติมตำแหน่งที่ว่างของดีเอ็นเอ มีส่วนช่วยในเรื่องปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การแบ่งตัวของตัวอ่อนระหว่างการตั้งครรภ์
วิตามินบี 12 (Cobalamins) เป็นวิตามินที่ถูกนำมาใส่ในอาหารเสริมมากที่สุด เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับเมตาบอซึมของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสังเคราะห์และควบคุมดีเอ็นเอ รวมไปถึงการเผาผลาญกรดไขมันและกรดอะมิโน อ่านเพิ่มเติม วิตามิน บี12

วิตามินบีช่วยอะไร

วิตามินบีรวมมีความสำคัญต่อเราอย่างมาก ซึ่งแต่ละตัวก็ให้ประโยชน์แตกต่างกัน ดังนี้

วิตามินบี 1 (Thiamine) ช่วยในการสร้างเสริมกล้ามเนื้อ เส้นประสาท ในประเทศสหรัฐอเมริกามีการใช้วิตามินบี 1 รักษาผู้ป่วยที่เป็นโรคสุราเรื้อรังและมีการศึกษาอีกด้วยว่า Thiamine มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เป็นโรคไตแทรกซ้อน
วิตามินบี 2 (Riboflavin) ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย การผลิตพลังงาน การสลายไขมัน สเตียรอยด์ และยาเม็ดที่ตกค้างภายในร่างกาย
วิตามินบี 3 (Niacin, Nicotinamide) ช่วยในเรื่องการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน สร้างคอเลสเตอรอลที่ดี ซ่อมแซมดีเอ็นเอ และเป็นสารที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) เป็นสารที่ช่วยในการสร้างเอนไซม์และสลายกรดไขมันในเส้นเลือด เป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยในเรื่องการบำรุงผม ผิว และเล็บ
วิตามินบี 6 (Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine) ช่วยในการปรับสมดุลเรื่องอารมณ์ กระตุ้นระบบการเผาผลาญในร่างกายและทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานแก่สารสื่อประสาทในสมองอย่างเซโรโทนินและโดปามีน
วิตามินบี 7 (Biotin) ช่วยในเรื่องการย่อยสลายไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปและช่วยควบคุมสัญญาณที่ส่งมาจากเซลล์สมองและการทำงานของยีน
วิตามินบี 9 (Folate) ช่วยในการสร้างดีเอ็นเอ เผาผลาญโปรตีน และมีส่วนช่วยในการทำลายโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกิดจากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนและมีผลต่อการทำงานของระบบหมุนเวียนเลือด ทำให้การผลิตเม็ดเลือดแดงมีประสิทธิภาพ สำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
วิตามินบี 12 (Cobalamins) มีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ เป็นตัวช่วยหลักในการพัฒนาเซลล์สมอง

จริงๆแล้วร่างกายของเราก็สามารถผลิตวิตามินบีได้เหมือนกันเช่นแบคทีเรียในลำไส้เล็กบางชนิดที่สามารถผลิตวิตามินบี 5 ได้ แต่ความต้องการของร่างกายเราไม่เพียงพอ เราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารภายนอก ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีรวมสูง ๆ ก็คือถั่วชนิดต่าง ๆ ชีส เนื้อหมู และสัตว์ปีกทุกชนิด

ปริมาณวิตามินบีที่ร่างกายของเราต้องการ

ปริมาณความต้องการของวิตามินบีรวมต่อวันแบ่งตามอายุ เพศ น้ำหนัก และแต่ละชนิดยังมีความซับซ้อนอีกด้วย ซึ่งเราจะยกตัวอย่างความต้องการวิตามินบีรวมที่มีเพศเป็นตัวตัดสินให้ทุกคนได้ดูกัน

สำหรับผู้หญิง

วิตามินบี 1 (Thiamine) 1.1 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 (Riboflavin) 1.1 มิลลิกรัม
วิตามินบี 3 (Niacin, Nicotinamide) 14 มิลลิกรัม
วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) 5 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 (Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine) 1.3 มิลลิกรัม
วิตามินบี 7 (Biotin) 30 ไมโครกรัม
วิตามินบี 9 (Folate) 400 ไมโครกรัม
วิตามินบี 12 (Cobalamins) 2.4 ไมโครกรัม

สำหรับผู้ชาย

วิตามินบี 1 (Thiamine) 1.2 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 (Riboflavin) 1.3 มิลลิกรัม
วิตามินบี 3 (Niacin, Nicotinamide) 16 มิลลิกรัม
วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) 5 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 (Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine) 1.3 มิลลิกรัม
วิตามินบี 7 (Biotin) 30 ไมโครกรัม
วิตามินบี 9 (Folate) 400 ไมโครกรัม
วิตามินบี 12 (Cobalamins) 2.4 ไมโครกรัม

ข้อมูลทั้งหมดอ้างอิงมาจากสถานบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ของประเทศสหรัฐอเมริกา ปริมาณความต้องการจะเพิ่มมากขึ้นสำหรับผู้สูงอายุและสตรีตั้งครรภ์

ผลข้างเคียงจากการขาดวิตามินบี

หลายคนสามารถได้รับวิตามินบีเพียงพอได้ด้วยพฤติกรรมการกินที่มีความสมดุลสูง ทว่าความเป็นไปได้ในการขาดวิตามินบียังคงมีอยู่ ซึ่งเมื่อเราขาดวิตามินบีนั้น ร่างกายจะแสดงอาการต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นท้องเสีย ท้องผูก ปวดท้อง คลื่นไส้ ผิวหนังแห้ง แตก ผิวตกสะเก็ดที่บริเวณริมฝีปาก เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย รู้สึกหงุดหงิดตลอดเวลา ภาวะโรคโลหิตจาง ภาวะซึมเศร้า และอาการรู้สึกชาบริเวณปลายมือและปลายเท้า หากเรามีอาการดังกล่าวควรรีบไปพบแพทย์โดยด่วน

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นพบมากในคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป คนที่เป็นมังสวิรัติ และสตรีมีครรภ์ ฉะนั้นเราสามารถป้องกันอาการที่อาจจะเกิดขึ้นได้โดยการบริโภคอาหารเสริมวิตามินบีรวมเพิ่มเติมเข้าไป เพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้ประโยชน์มากที่สุด

ผลข้างเคียงจากการใช้วิตามินบี

ถึงแม้ว่าวิตามินบีรวมจะให้ประโยชน์ที่เยอะมากมายและดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบทุกระบบในร่างกายมนุษย์ แต่การได้รับวิตามินบีเกินขนาดก็ส่งผลเช่นเดียวกัน ซึ่งสาเหตุจากการได้รับวิตามินบีเกินขนาดไม่สามารถเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่ปกติ ทว่าหลายครั้งเกิดขึ้นจากการที่ผู้ใช้ไม่อ่านฉลากบริโภคของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของวิตามินบีสูง เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง ให้ถี่ถ้วนส่งผลให้เกิดอาการอาเจียน ผิวแดง ทัศนวิสัยในการมองเห็นเบลอ กระหายน้ำมาก หัวใจเต้นเร็ว เราต้องรีบไปหาหมอทันทีหลังเกิดอาการ เพราะว่าหากเราบริโภควิตามินบีรวมมากเกินความจำเป็นในระยะยาว อาจส่งผลให้เส้นประสาทของสมองถูกทำลายและสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้

สรุป

เราสามารถสรุปได้เลยว่าวิตามินบีรวมคือวิตามินที่เป็นเสมือนทางเลือกเสริมให้กับผู้บริโภคได้เลือกกัน เป็นวิตามินจำเป็นที่แบคทีเรียในร่างกายสามารถผลิตได้แต่ได้น้อยมาก เราจำเป็นจึงต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้วิตามินบีรวมมากที่สุดหรือบางคนอาจจะเลือกบริโภคอาหารเสริมเพื่อประหยัดเวลา เพราะในปัจจุบันวิถีชีวิตและการกินของมนุษย์เปลี่ยนไป การหวังพึ่งพาเพียงแค่อาหารธรรมดาคงจะไม่พอ แต่ที่สำคัญที่สุดก็คือหากเราตัดสินใจบริโภควิตามินบีแคปซูล เราต้องอ่านฉลากและศึกษาผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ก่อน เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียที่อาจจะตามมาในอนาคตได้